Forza, la capacità funzionale più ambita dai maschi

La settimana scorsa ho parlato delle capacità fisiche e dei segreti per un allenamento perfetto. In questo articolo di approfondimento parliamo di una delle 5 capacità motorie. La forza, ovvero la capacità che ci permetter di spostare o sollevare pesi.

Delle cinque capacità motorie la forza è quella più spesso chiamata in causa anche perché tra gli uomini è la più desiderata.

Uno degli obbiettivi più comuni che spinge le persone ad allenarsi è il desiderio si aumentare la massa muscolare. Il miglior modo di raggiungere ipertrofia muscolare o in parole povere “irrobustirsi” è allenando la forza.

Abbinando l’allenamento ad una dieta adeguata i risultati sono visibili anche dopo solo poche settimane di lavoro in palestra.

Da cosa dipende

La forza dipende da:

  • quante fibre muscolari sono coinvolte
  • dallo spessore delle fibre (più sono spesse e più forza genera verrà generata)
  • dalla frequenza del impulso nervoso

La forza di un uomo può essere tranquillamente raddoppiata con un adeguato allenamento. Il motivo non è solamente legato all’aumento della massa muscolare. Il muscolo è composto da tante fibre separate, normalmente non tutte queste fibre sono attivabili da un impulso nervoso, solo una parte di esse è coinvolta nell’attività muscolare. Con l’allenamento si potranno rendere eccitabili anche alcune delle fibre “mute” o atrofiche, e farle passare da uno stato di non funzionali a pienamente funzionali.

Il risultato di un allenamento per la forza arriva abbastanza veloce ed è evidente dopo poche settimane, purtroppo è anche molto rapido ed evidente il risultato del NON lavoro. La forza va allenata costantemente.

I fattori da cui dipende l’aumento della forza sono molteplici: 

  • dalla costituzione del soggetto, tutti avrete notato che alcuni sono più predisposti di aumentare la forza. Il motivo è una serie di fattori genetici, da cui siamo marcati dalla nascita;
  • dall’età, la forza aumenta dalla nascita in poi, tuttavia il picco di forza massima raggiungibile dai maschi è tra i 25 e i 30 anni, mentre per le femmine è tra i 16 e i 18;
  • dal sesso, le femmine possiedono un minor grado di forza rispetto ai maschi;

Come allenarla

Allenare la forza vuol dire aumentare i carichi e aumentare le ripetizioni dei movimenti.

Ma attenzione, quali sono i carichi giusti e quante ripetizioni effettuare dipende strettamente da che tipo di forza vogliamo andare ad allenare.

Esistono vari tipi di forza :

  • massimale, quando si applicano tensioni molto elevate e in genere con uno spostamento lento (per esempio esercizi di tenuta agli anelli)
  • veloce, quando alle tensioni muscolari è abbinato un rapido spostamento, l’unione di forza e velocità genera la potenza (per esempio il pugno di un pugile o il calcio di un artista marziale)
  • resistente ovvero bassa tensione muscolare ma protratta nel tempo (per esempio la corsa di fondo e l’attività in bici)

I metodi che si usano per allenare ognuno di questi tipi di forza sono numerosissimi e saranno oggetto di approfondimento nei prossimi articoli.

Le basi dell’allenamento della forza sono la costanza, la giusta programmazione ed il dovuto recupero. L’unico modo di aumentare la forza (e di conseguenza la massa muscolare) è aumentare il carico del lavoro.

I fattori su cui possiamo giocare per rendere più efficace il nostro allenamento sono:

  • aumentare i pesi da sollevare;
  • incrementare il carico totale di chili sollevati (ovvero serie e ripetizioni);
  • aumentare la velocità di esecuzione;
  • ridurre i tempi di recupero (senza scendere troppo sotto la soglia minima di 15 – 20 secondi).

A cosa prestare attenzione

Prima di arrivare ad allenamenti di questo tipo è bene imparare ad eseguire correttamente i movimenti che andrete a compiere. I modo migliore di farlo è utilizzare un carico leggero e poi aumentare gradualmente il peso. L’aumento graduale del peso aiuta anche a non stressare troppo il tessuto cartilagineo e connettivo. Questo da modo al fisico di adattarsi all’aumento della tensione che le fibre muscolari esprimono.

Non va poi dimenticato che tutta l’attività di forza porta ad un accorciamento del muscolo con conseguente perdita di mobilità. Il tutto può e deve essere evitato con opportuni esercizi compensatori da eseguire dopo ogni allenamento di forza (il classico stretching defaticante). Nel corso 360 GYM POWER svolgiamo delle sessioni di allungamento e defaticamento che aiutano il recupero e prevengono i traumi.

Come spiegato nel articolo con pochi accorgimenti e tanto sudore, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Per ora è tutto, buon allenamento e alla prossima settimana per parlare ancora di sport, fatica, scienza e passione.

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