Resistenza, come allenarla migliorando il proprio fisico

La resistenza è la capacità motoria che ci permette di compiere un lavoro protratto nel tempo contrastando l’insorgere dalla fatica.

All’interno di una modalità completa e ben bilanciata di allenamento, la resistenza è fondamentale. È la base di partenza indispensabile se vogliamo reggere allenamenti completi e efficaci.

Il costante adattamento del nostro organismo agli stimoli che diamo con gli allenamenti è il fattore che ci da la possibilità di migliorare la resistenza. Proprio per evitare che l’organismo si abitui e diventi “pigro” dobbiamo essere sempre attenti e variare il carico e gli esercizi. Il rischio è che altrimenti non si attivino più i processi adattivi del nostro fisico con il risultato di non vedere miglioramenti tangibili.

La varietà (di esercizi e carico) è quindi la chiave per un buon allenamento della resistenza, il corpo reagirà aumentando l’efficenza dei muscoli nelle condizioni di metabolismo aerobici e anaerobici.

I 3 tipi di metabolismo energetico

Visto che sono stati chiamati in causa andiamo a vedere quali sono i 3 tipi di metabolismo energetico.

Metabolismo energetico aerobico

Quando la quantità di ossigeno che arriva al muscolo è equilibrato con il consumo, i tempi di lavoro vanno da 2 min e 30 sec in su. Il suo massimo pero’ arriva dopo 20 min di attività.

Metabolismo energetico aerobico

Quando invece l’ossigeno è sotto la soglia necessaria il metabolismo si dice anaerobico, e con durate di attività brevi (0-20 sec.) non c’e produzione di acido lattico.

Metabolismo energetico anaerobico latticido

Quando invece eseguiamo lavoro di media durata (20’ a 2 min e 30 sec) con livelli di ossigeno inferiori alla quantità necessaria il muscolo produce acido lattico. Ci troviamo quindi metabolismo energetico anaerobico. 

 

Metodologie di allenamento della resistenza

Come già detto, nell’allenamento della resistenza è bene variare spesso modalità e tipologia di esercizi ed attività.

In base a cosa si vuole allenare è bene stare all’interno della giusta tipologia di metabolismo energetico. Per esempio se si vuole allenare la resistenza alla velocità non si può stare in metabolismo energetico aerobico.

Andiamo quindi ad analizzare 5 differenti metodologie di allenamento.

Allenamento continuo o di durata

Questo tipo di allenamento può essere diviso in due tipologie ad intensità costante e variabile. Quando l’intensità dell’esercizio rimane costante per tutta la sua durata ricadiamo nel primo caso, per esempio durante una corsa in pianura. Se invece l’intensità varia nel tempo allora siamo nel caso di allenamento di durata variabile. Un esempio è un’attività di corsa su terreni con pendenza variabile e fondi differenti. In entrambi i casi la durata deve essere oltre i 60 minuti.

Allenamento ad intervalli

In questo caso di tratta di un allenamento di breve durata ma con intensità elevata. Quello che è costante è il numero di ripetizioni che si andranno a fare. Un tipico esempio di questa tipologia di allenamento sono ripetute sui 400mt con un riposo passivo tra una ripetuta e l’altra di circa 2 minuti. L’importante è riportare i battiti cardiaci attorno a 120 prima di ripetere l’esercizio. (Indicativamente 5x400mt con 120 secondi di riposo tra una ripetuta e l’altra)

Allenamento delle ripetizioni

Simile alla modalità ad intervalli ma questa volta il recupero è attivo, ovvero con corsa leggera tra una ripetuta e l’altra. L’intervallo di recupero è di circa 15 minuti e l’intensità dell’esercizio deve essere media / elevata. Il numero di ripetizioni è leggermente inferiore rispetto alla modalità precedente. (Indicativamente 3x400mt con 15 minuti di corsa tra una ripetuta e l’altra)

Allenamento intermittente

L’allenamento intermittente è tra le modalità più efficaci per bruciare grassi. In pratica si alternano sollecitazioni breve ed intense, con periodi di recupero anch’essi abbastanza brevi. Il modo più semplice per effettuare questa tipologia di allenamento è di correre alternando 20 metri di scatto seguiti da 10 secondi di corsa sciolta. Ovviamente le variazioni sono infinite, per esempio si possono sostituire gli scatti con altri esercizi ad alta intensità (salto degli ostacoli, slalom tra birilli ecc…)

Allenamento simulazione di competizione

In questa tipologia di allenamento si allena in maniera specifica la competizione per cui ci si sta preparando. La simulazione di gara sia per carichi che per tempistiche e durate è fondamentale per abituare il fisico allo sforzo che poi dovrà compiere in gara.

In conclusione

In base a ciò che dovete allenare è bene scegliere la giusta modalità di allenamento, tenendo sempre presente che è bene variare spesso situazioni e modalità.

Le tipologia con carichi minori sono adatte ad allenamenti di base. Mentre le tipologie con carichi più elevati sono ideali per preparazioni specifiche in base agli obbiettivi che si vogliono raggiungere.

Possiamo quindi dire che l’allenamento alla resistenza può essere un po’ ripetitivo e noioso ma è sicuramente importante. Sia perché vi donerà un fisico asciutto e tonico. Sia perché parte integrante dell’allenamento delle 5 capacità motorie di base. Quindi fondamentale per l’equilibrio generale del vostro fisico.

Noi ci vediamo la settimana prossima con il prossimo articolo sulle metodologie di allenamento!

Fonte: Inserto pratico «mobile» 30/2007, Ralph Hunziker, Andreas Weber

Commenti

  • […] Nell’articolo sulla resistenza, abbiamo parlato della resistenza alla velocità. Questo  non è altro che la capacità di mantenere alti tassi di velocità per il maggior tempo possibile ed è importantissimo per tantissimi sport. Allenare la resistenza alla velocità si deve eseguire il movimento scelto al 90-95% della velocità massima con pause brevi tra le ripetute e lunghe tra le serie. […]

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