La corretta alimentazione di chi pratica sport

Qual è la corretta alimentazione che deve seguire chi pratica sport? Deve attenersi a un regime alimentare particolare o può mangiare tutto quello che vuole dato che poi lo brucia con l’attività sportiva? Vediamo insieme di dare qualche risposta a queste ed altre domande che spesso si pone chi pratica sport.

Quando si parla di corretta alimentazione cosa si intende nello specifico?

Uno sportivo di livello medio, che pratica sport 2/ 3 volte a settimana, non deve necessariamente seguire dei regimi alimentari particolari, come ad esempio chi pratica sport a livello agonistico. I fabbisogni nutrizionali in calorie e nutrienti infatti, possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di sana alimentazione validi per tutta la popolazione. Una corretta alimentazione fornisce all’organismo le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare e ottimizza il lavoro fisico. Inoltre reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.

Come ogni altra persona, sedentaria o meno, lo sportivo necessita di calorie, vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, proteine e acqua. Tutti elementi che vengono acquisiti grazie ai macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Questi alimenti per svolgere al meglio la loro funzione, devono essere assunti nella giusta quantità.

Se vogliamo parlare in termini di percentuali, il 50-60% di calorie che occorrono a ciascuno di noi, devono provenire dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 10-20% dalle proteine.

Da qui possiamo capire che limitare in maniera drastica l’apporto di carboidrati e grassi in favore delle sole proteine, non è esattamente la cosa migliore da fare se si vuole mantenere un regime alimentare sano. Anzi, un’assunzione eccessiva delle proteine rischia solo di sovraccaricare il lavoro dei reni in quanto non vengono conservate nell’organismo.

La cosa più giusta da fare, è dosare con maggior buon senso gli alimenti. Ridurre gradualmente l’apporto calorico eliminando gli alimenti che contengono calorie vuote come gli alcolici o le bevande zuccherate. Limitare l’apporto di zuccheri semplici in favore di carboidrati complessi e ridurre drasticamente l’impiego di cibi grassi, in particolare di origine animale.

È importante integrare in modo naturale l’apporto di fibre, quindi verdure, legumi e frutta. Questi alimenti non solo hanno il vantaggio di indurre sazietà, ma abbassano anche l’indice glicemico di molti alimenti. Inoltre forniscono anche un ottimale apporto di sali minerali e vitamine, utili come antiossidanti.

E l’acqua?

Non dimentichiamoci dell’acqua. Bisogna bere tanto e bisogna bere spesso. Anche quando si sta facendo un allenamento, è molto importante bere per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. È utile bere prima, durante e dopo l’allenamento, piccole quantità di acqua minerale o bevande isotoniche, ovvero bevande ricche di sali minerali e zuccheri.

Quanto tempo deve passare tra un pasto e l’attività fisica?

Come per il bagno al mare, non bisogna fare attività fisica subito dopo i pasti. Se si tratta di un pasto completo (primo, secondo, contorno e pane) è necessario che passino almeno 3 ore. Se stiamo invece parlando di una sola portata come ad esempio un piatto di pasta o del riso, bastano 2 ore.

Per una corretta alimentazione è necessario che durante l’arco della giornata, lo sportivo effettui 5 pasti : 3 principali e 2 spuntini che possono essere costituiti da un frutto. Questa suddivisione è da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare l’apparato digerente e allo stesso tempo provvede a fornire all’organismo un adeguato apporto di energia durante tutta la giornata e nel corso delle prestazioni sportive.

Vogliamo fare un riassunto?

Tutto quello che abbiamo scritto finora possiamo riassumerlo brevemente in questi punti.

    • Evitare di saltare i pasti e non dimenticarsi mai la colazione. È importante che l’organismo abbia il giusto apporto di energia durante tutta la giornata, attraverso pasti frazionati piuttosto che concentrati.
    • Ogni pasto deve comprendere una porzione di carboidrati (pasta, riso, legumi, cereali, pane e patate) perchè costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività.
    • Assicurarsi quotidianamente un buon apporto di fibre, consumando a ogni pasto una porzione di verdura cotta o cruda.
    • Utilizzare la frutta come spuntino.
    • Mantenere l’organismo idratato bevendo molta acqua.

 

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